Há cada vez mais pessoas que praticam esportes e tendem a enfrentar desafios esportivos cada vez mais exigentes: maratonas, corridas ou trilhas de montanha, etc.
Uma dieta alimentar adequada é essencial para melhorar o desempenho esportivo sem prejudicar a saúde a longo prazo. Anna Bach e Laura Esquius, especialistas em nutrição e esportes e professores dos Estudos de Ciências da Saúde da Universidade Aberta da Catalunha (UOC), publicaram o livro Comida em atividade física e esporte para resolver as dúvidas relativas a esta questão com uma base científica.
Um dos elementos-chave para a prática do esporte é a hidratação, pois uma perda de água de apenas 2% do peso corporal reduz a capacidade de desempenho em 20 a 30%.
“É importante beber água a partir de 30 minutos desde o início do esforço físico para compensar a perda de líquidos e depois de uma hora ela se torna essencial”, diz Bach, diretor do Mestrado Universitário em Alimentos em Atividade Física e Esportes. UOC Além disso, “a hidratação antes, durante e depois dos esportes é fundamental para prevenir lesões, principalmente músculos e articulações”, diz Bach, que também é membro do grupo de pesquisa UOC FoodLab.
No entanto, a reidratação não deve incluir apenas água. “É necessário incluir na recuperação de sais minerais líquidos e carboidratos para uma restauração imediata das funções fisiológicas cardiovasculares, musculares e metabólicas do organismo”, explica Laura Esquius, professora do mestrado mencionado e também diretora da pós-graduação em Nutrição, Performance Esportiva e Saúde da UOC. Portanto, é aconselhável que as bebidas após o exercício tenham sódio e carboidratos, como glicose ou sacarose.
Além do sódio, que regula a água no organismo, é muito importante que a dieta ajude a manter um bom nível de outros minerais. Entre os oligoelementos, o zinco demonstrou ser a chave para regenerar os danos musculares causados pelo exercício e que um déficit de cálcio pode causar cólicas, entre outros problemas.
A anemia é uma das principais restrições de desempenho e recuperação, portanto, você deve prestar muita atenção, especialmente no caso de esportes de resistência, vegetarianos e atletas do sexo feminino. No entanto, de acordo com especialistas, devemos excluir que se trata de uma “anemia falsa de atleta”, um mecanismo adaptativo e transitório que ocorre em resposta ao treinamento.
Ele pode ser detectado, pois, embora o volume plasmático possa crescer até 20% e a concentração de hemoglobina geralmente baixa temporariamente, outros indicadores de anemia, como baixos níveis de ferritina, não aparecem.
Você também deve estar muito alerta para distúrbios alimentares. Beatriz Galilea, psicóloga e professora colaboradora da UOC, explica que “sabemos que há uma porcentagem de atletas preocupados com a imagem corporal, o peso e a influência que exercem sobre o desempenho esportivo”.
No caso de alguns atletas ou atletas sujeitos a um alto requisito, os distúrbios alimentares aumentam a alteração dos períodos menstruais ou a ausência destes e a uma maior fragilidade dos ossos, com risco de lesão.
É o que é conhecida como “tríade da mulher atleta”. No entanto, os distúrbios alimentares “não afetam mais apenas a população esportiva feminina: também os encontramos entre atletas do sexo masculino de alto nível”, explica Galilea.
Para evitar comportamentos de risco, ele recomenda que “atletas, treinadores e pais dediquem tempo à educação nutricional saudável para esportes”.
Esses e outros fatores fazem parte dos nove erros de nutrição esportiva que os especialistas identificaram. As práticas a seguir, em alguns casos voluntários, podem prejudicar o desempenho e, a longo prazo, a saúde:
- Ingestão inadequada de energia, em alguns casos devido a dietas insuficientes (como no caso de algumas ginastas) ou excessivas (que podem ocorrer em esportes como levantamento de peso ou arremesso).
- Desequilíbrio nas proporções dos princípios imediatos da dieta, com excesso de proteínas e gorduras.
- Dietas com excesso de alimentos à base de carne, gorduras saturadas e carboidratos de rápida absorção.
- Consumo insuficiente de alimentos à base de plantas (legumes, legumes e frutas frescas).
- Ingestão insuficiente de fibras.
- Déficit de minerais (principalmente cálcio, zinco e ferro) e vitaminas (especialmente o complexo B).
- Ingestão insuficiente de água.
- Consumo excessivo de álcool, especialmente em alguns esportes coletivos.
- Erros nos planejamentos de entrada em relação a quantidades e distribuição de tempo
Como evitar os novos erros de nutrição esportiva?
Os especialistas lembram que as recomendações nutricionais devem ser personalizadas e que, em cada caso, as doses mais apropriadas devem ser aconselhadas ao tipo de exercício físico que cada pessoa realiza.