Dicas para melhorar a qualidade do sono e ansiedade

Muitos de nós jogam e viram ou assistem o relógio quando não conseguimos dormir por uma noite ou duas. Mas para alguns, uma noite agitada é rotineira.

Mais de 40 milhões de americanos sofrem de distúrbios crônicos do sono a longo prazo e outros 20 milhões relatam problemas de sono ocasionalmente, de acordo com o National Institutes of Health.

Estresse e ansiedade podem causar problemas no sono ou piorar os problemas existentes. E ter um transtorno de ansiedade exacerba o problema.

Os distúrbios do sono são caracterizados por padrões anormais de sono que interferem no funcionamento físico, mental e emocional. Estresse ou ansiedade podem causar uma noite séria sem dormir, assim como vários outros problemas.

Insônia é o termo clínico para pessoas que têm problemas para adormecer, têm dificuldade em adormecer, acordam muito cedo pela manhã ou acordam sem se atualizar.

Outros distúrbios comuns do sono incluem apneia do sono (ronco alto causado por uma via aérea obstruída), sonambulismo e narcolepsia (adormecer espontaneamente). A síndrome das pernas inquietas e o bruxismo (ranger dos dentes durante o sono) são condições que também podem contribuir para os distúrbios do sono.

Transtorno de ansiedade ou distúrbio do sono: o que vem primeiro?

Qualquer um. A ansiedade causa problemas no sono, e novas pesquisas sugerem que a privação do sono pode causar um transtorno de ansiedade.

A pesquisa também mostra que alguma forma de perturbação do sono está presente em quase todos os transtornos psiquiátricos. Estudos também mostram que pessoas com insônia crônica correm alto risco de desenvolver um transtorno de ansiedade.

Riscos de saúde

Os riscos do sono inadequado vão muito além do cansaço. A insônia pode levar a um desempenho ruim no trabalho ou na escola, aumento do risco de lesões e problemas de saúde.

Além dos transtornos de ansiedade e humor, aqueles com distúrbios do sono apresentam risco de doença cardíaca, insuficiência cardíaca, batimentos cardíacos irregulares, ataque cardíaco, pressão alta, derrame, diabetes e obesidade.

Tratamento

Se você suspeitar de ter um distúrbio do sono, visite um médico de cuidados primários, profissional de saúde mental ou clínica de distúrbios do sono. As opções de tratamento incluem medicina do sono e terapia cognitivo-comportamental , que ensina como identificar e modificar comportamentos que perpetuam os problemas do sono.

As opções de tratamento para um transtorno de ansiedade também incluem terapia cognitivo-comportamental, bem como técnicas de relaxamento e suplementos naturais como o captril que além de ajudar a melhorar o sono, ele ajuda a diminuir a ansiedade. O seu médico ou terapeuta pode recomendar um ou uma combinação desses tratamentos.

Reduza a ansiedade, durma profundamente

Para reduzir a ansiedade e o estresse:

  • Meditar. Concentre-se na respiração – inspire e expire lenta e profundamente – e visualize um ambiente sereno, como uma praia deserta ou uma colina gramada.
  • Exercício. O exercício regular é bom para sua saúde física e mental. Ele fornece uma saída para frustrações e libera endorfinas que melhoram o humor. O yoga pode ser particularmente eficaz na redução da ansiedade e do estresse.
  • Priorize sua lista de tarefas. Gaste seu tempo e energia nas tarefas que são realmente importantes e divida projetos grandes em tarefas menores e mais fáceis de gerenciar. Delegue quando puder.
  • Tocar música. Música suave e calmante pode diminuir sua pressão arterial e relaxar sua mente e corpo.
  • Durma bastante. Dormir recarrega seu cérebro e melhora seu foco, concentração e humor.
  • Estresse direto e ansiedade em outros lugares. Ajude um parente ou vizinho ou seja voluntário em sua comunidade. Ajudar os outros a tirar sua mente de sua própria ansiedade e medos.
  • Fale com alguém. Informe aos amigos e familiares como eles podem ajudar e considere consultar um médico ou terapeuta.

Para dormir mais profundamente:

  • Faça com que dormir bem seja uma prioridade. Bloqueie de sete a nove horas para uma noite inteira de sono ininterrupto e tente acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive nos finais de semana.
  • Estabeleça uma rotina regular e relaxante para dormir. Evite estimulantes como café, chocolate e nicotina antes de dormir e nunca assista à TV, use o computador ou pague contas antes de dormir. Leia um livro, ouça música suave ou medite.
  • Verifique se o seu quarto está fresco, escuro e silencioso. Considere usar um ventilador para abafar o excesso de ruído e verifique se o colchão e as almofadas estão confortáveis.
  • Use seu quarto como quarto – não para assistir TV ou trabalhar – e deite-se apenas quando estiver cansado. Se você não adormecer em 15 minutos, vá para outra sala e faça algo relaxante.
  • O exercício regular ajudará você a dormir melhor, mas limite seus exercícios a manhãs e tardes.
  • Evite olhar para o relógio. Isso pode deixá-lo ansioso no meio da noite. Vire o relógio para longe de você.
  • Converse com seu médico se você ainda tiver problemas para adormecer. Você pode precisar de receita médica ou remédio herbal para dormir.

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