Os Nove Erros Comuns na Nutrição Esportiva

Há cada vez mais pessoas que praticam esportes e tendem a enfrentar desafios esportivos cada vez mais exigentes: maratonas, corridas ou trilhas de montanha, etc. 

Uma dieta alimentar adequada é essencial para melhorar o desempenho esportivo sem prejudicar a saúde a longo prazo. Anna Bach e Laura Esquius, especialistas em nutrição e esportes e professores dos Estudos de Ciências da Saúde da Universidade Aberta da Catalunha (UOC), publicaram o livro Comida em atividade física e esporte para resolver as dúvidas relativas a esta questão com uma base científica.

Um dos elementos-chave para a prática do esporte é a hidratação, pois uma perda de água de apenas 2% do peso corporal reduz a capacidade de desempenho em 20 a 30%. 

“É importante beber água a partir de 30 minutos desde o início do esforço físico para compensar a perda de líquidos e depois de uma hora ela se torna essencial”, diz Bach, diretor do Mestrado Universitário em Alimentos em Atividade Física e Esportes. UOC Além disso, “a hidratação antes, durante e depois dos esportes é fundamental para prevenir lesões, principalmente músculos e articulações”, diz Bach, que também é membro do grupo de pesquisa UOC FoodLab.

No entanto, a reidratação não deve incluir apenas água. “É necessário incluir na recuperação de sais minerais líquidos e carboidratos para uma restauração imediata das funções fisiológicas cardiovasculares, musculares e metabólicas do organismo”, explica Laura Esquius, professora do mestrado mencionado e também diretora da pós-graduação em Nutrição, Performance Esportiva e Saúde da UOC. Portanto, é aconselhável que as bebidas após o exercício tenham sódio e carboidratos, como glicose ou sacarose.

Além do sódio, que regula a água no organismo, é muito importante que a dieta ajude a manter um bom nível de outros minerais. Entre os oligoelementos, o zinco demonstrou ser a chave para regenerar os danos musculares causados ​​pelo exercício e que um déficit de cálcio pode causar cólicas, entre outros problemas.

A anemia é uma das principais restrições de desempenho e recuperação, portanto, você deve prestar muita atenção, especialmente no caso de esportes de resistência, vegetarianos e atletas do sexo feminino. No entanto, de acordo com especialistas, devemos excluir que se trata de uma “anemia falsa de atleta”, um mecanismo adaptativo e transitório que ocorre em resposta ao treinamento. 

Ele pode ser detectado, pois, embora o volume plasmático possa crescer até 20% e a concentração de hemoglobina geralmente baixa temporariamente, outros indicadores de anemia, como baixos níveis de ferritina, não aparecem.

Você também deve estar muito alerta para distúrbios alimentares. Beatriz Galilea, psicóloga e professora colaboradora da UOC, explica que “sabemos que há uma porcentagem de atletas preocupados com a imagem corporal, o peso e a influência que exercem sobre o desempenho esportivo”. 

No caso de alguns atletas ou atletas sujeitos a um alto requisito, os distúrbios alimentares aumentam a alteração dos períodos menstruais ou a ausência destes e a uma maior fragilidade dos ossos, com risco de lesão. 

É o que é conhecida como “tríade da mulher atleta”. No entanto, os distúrbios alimentares “não afetam mais apenas a população esportiva feminina: também os encontramos entre atletas do sexo masculino de alto nível”, explica Galilea.

Para evitar comportamentos de risco, ele recomenda que “atletas, treinadores e pais dediquem tempo à educação nutricional saudável para esportes”.

Esses e outros fatores fazem parte dos nove erros de nutrição esportiva que os especialistas identificaram. As práticas a seguir, em alguns casos voluntários, podem prejudicar o desempenho e, a longo prazo, a saúde:

  1. Ingestão inadequada de energia, em alguns casos devido a dietas insuficientes (como no caso de algumas ginastas) ou excessivas (que podem ocorrer em esportes como levantamento de peso ou arremesso).
  2. Desequilíbrio nas proporções dos princípios imediatos da dieta, com excesso de proteínas e gorduras.
  3. Dietas com excesso de alimentos à base de carne, gorduras saturadas e carboidratos de rápida absorção.
  4. Consumo insuficiente de alimentos à base de plantas (legumes, legumes e frutas frescas).
  5. Ingestão insuficiente de fibras.
  6. Déficit de minerais (principalmente cálcio, zinco e ferro) e vitaminas (especialmente o complexo B).
  7. Ingestão insuficiente de água.
  8. Consumo excessivo de álcool, especialmente em alguns esportes coletivos.
  9. Erros nos planejamentos de entrada em relação a quantidades e distribuição de tempo

Como evitar os novos erros de nutrição esportiva?

Os especialistas lembram que as recomendações nutricionais devem ser personalizadas e que, em cada caso, as doses mais apropriadas devem ser aconselhadas ao tipo de exercício físico que cada pessoa realiza.

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